ฉลาดบริโภคเพื่อ โหัวใจโ ที่แข็งแรง

ในเรื่องการเลือกบริโภคให้เกิดประโยชน์ต่อหัวใจนั้น แพท-กฤษฎี โพธิทัต นักกำหนดอาหาร ที่ปรึกษาศูนย์เบาหวาน ไทรอยด์และต่อมไร้ท่อ โรงพยาบาลเวชธานี กล่าวว่า เมื่อพูดถึงโรคหัวใจ หลายคนยังมีความเข้าใจว่า คอเลสเตอรอล คือไขมันที่ทำให้เกิดโรคหัวใจ และควรงดอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง จำพวกอาหารทะเล ไข่แดง และเครื่องในสัตว์ แต่ปัจจุบันความรู้เรื่องของไขมันและคอเลสเตอรอลนั้นเปลี่ยนไปมาก เพราะมีอาหารชนิดอื่นๆ ที่มีผลต่อคอเลสเตอรอลในเลือดด้วยเช่นกัน เพื่อความเข้าใจที่ถูกต้องเกี่ยวกับประโยชน์และโทษอย่างแท้จริง จึงขอกล่าวถึงไขมันและคอเลสเตอรอล

คอเลสเตอรอลมีความจำเป็นกับร่างกาย โดยเป็นส่วนประกอบของฮอร์โมนและเซลล์ เนื่องจากคอเลสเตอรอลละลายในไขมันย� ซึ่งเวลาอยู่ในกระแสเลือดคอเลสเตอรอลต้องอาศัยโปรตีนที่เรียกว่า โไลโปโปรตีนโ เป็นพาหะนำคอเลสเตอรอลไปสู่ส่วนต่างๆ ของร่างกาย ไลโปโปรตีนมี 2 ชนิด คือ ชนิดที่มีความหนาแน่นสูง หรือ HDL และชนิดที่มีความหนาแน่นต่ำ หรือ LDL ทั้ง 2 ชนิดนี้ทำหน้าที่ตรงข้ามกัน LDL คอเลสเตอรอล จะนำคอเลสเตอรอลออกจากตับไปสะสมตามผนังหลอดเลือด จึงเรียกว่าตัวไม่ดี ส่วน HDL คอเลสเตอรอล จะเป็นตัวเก็บกวาดเอาคอเลสเตอรอลจากหลอดเลือดไปขจัดที่ตับ จึงเรียกว่าเป็นตัวดี ดังนั้นถ้าใครมี HDL สูงก็จะทำให้มีการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ดี

ผู้ที่มีอายุ 35 ปีขึ้นไปย� แนะนำให้ตรวจเลือดเป็นประจำทุกปี เพราะการทราบระดับคอเลสเตอรอลของตนเอง เป็นวิธีป้องกันโรคหัวใจได้วิธีหนึ่ง หากพบว่ามีระดับ LDL และ/หรือ ไตรกลีเซอร์ไรด์สูง จะมีความเสี่ยงของการเกิดหัวใจวายเฉียบพลันและเส้นเลือดสมองตีบตันได้มาก ดังนั้นจึงควรลด LDL และลดไตรกลีเซอร์ไรด์

สำหรับอาหารที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง พบได้ทั้งในผลิตภัณฑ์จากสัตว์และจากพืชได้แก่ หนังสัตว์ มันจากสัตว์ หมูบด ไส้กรอก เนย ครีม นมไขมันเต็ม กะทิ น้ำมันปาล์ม เป็นไขมันที่ทำให้ LDL เพิ่มขึ้น นอกจากนี้ยังมีไขมันอีกชนิดหนึ่งเรียกว่า โไขมันทรานซ์โ เป็นไขมันไม่ดีที่ไปเพิ่ม LDL และยังสามารถลด HDL ลงได้ด้วย ไขมันทรานซ์นี้เป็นไขมันพืช จึงไม่มีคอเลสเตอรอลโดยธรรมชาติย� โดยถูกดัดแปลงให้เป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง สามารถเก็บเอาไว้ได้นานไม่เสียง่าย ราคาถูก นิยมนำมาใช้ประกอบอาหารในอุตสาหกรรมอาหารต่างๆ ได้แก่ เนยขาว เนยเทียม ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ มันฝรั่งอบ อาหารทอดฟาส์ตฟู้ด อาหารทอดแช่แข็ง เป็นต้น นอกจากนี้น้ำมันพืชยังสามารถเปลี่ยนเป็นไขมันทรานซ์เมื่อผ่านความร้อนสูงๆ ดังเช่น อาหารที่ทอดในน้ำมันซ้ำๆย�ย� อาหารประเภทดังกล่าวทั้งอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานซ์สูงย� จึงเป็นอาหารที่ทุกคนควรหลีกเลี่ยงให้มากที่สุดย� เพื่อควบคุม LDL ให้อยู่ในระดับปกติ

สำหรับไข่ เป็นอาหารที่มีสารอาหารมากมาย แต่มีคอเลสเตอรอลสูงในส่วนของไข่แดงย� ส่วนไข่ขาวนั้นไม่มีคอเลสเตอรอล จากงานวิจัยพบว่าผู้ที่บริโภคไข่แดง ไม่ได้เพิ่มระดับของคอเลสเตอรอลมากนักย� ดังนั้น ผู้ที่มีสุขภาพดี สามารถรับประทานไข่แดงได้วันละ 1 ฟอง โดยที่ไม่ต้องกลัวว่าคอเลสเตอรอลจะสูงขึ้น ส่วนผู้ที่มีปัญหาระดับคอเลสเตอรอลผิดปกติ และผู้ที่เป็นเบาหวานควรจำกัดปริมาณไข่แดงไม่ให้เกิน 2 ฟองต่อสัปดาห์

การเลือกรับประทานผักและผลไม้ทุกวันยังคงได้ผลดีเสมอ
เพราะผักและผลไม้มีสารอาหารที่สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ นอกจากนี้ ผักและผลไม้ยังมีโพแทสเซียม ซึ่งช่วยควบคุมความดันโลหิตได้ ควรเลือกบริโภคผักและผลไม้ให้หลากหลาย และที่มีสีเข้มๆ ทั้งสีเขียว ส้ม เหลือง แดง ม่วง
เลือกรับประทานแป้งที่มีเส้นใยอาหารสูง เช่น แป้งไม่ขัดสี ข้าวกล้อง ธัญพืช เมล็ดถั่ว ข้าวโอ๊ต เป็นต้นย� โดยเฉพาะชนิดที่ละลายในน้ำย� จะช่วยลดคอเลสเตอรอลลงได้

ควรรับประทานปลาทะเลอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้งย� เพราะปลาทะเลมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยลดการเกิดลิ่มเลือดย� ลดไตรกลีเซอร์ไรด์ย� แต่ควรเลี่ยงวิธีปรุงอาหารด้วยการทอดปลาให้มากที่สุด เพราะโอเมก้า 3 จะละลายไปกับน้ำมันที่ใช้ทอด ทำให้ผู้ที่รับประทานปลาทอดไม่ได้รับโอเมก้า 3 มากนัก

การเลือกอาหารว่างระหว่างมื้ออย่างฉลาด การรับประทานอาหารว่างระหว่างมื้อไม่ใช่สิ่งที่ผิด แต่ชนิดและปริมาณของอาหารก็มีความสำคัญและมีผลต่อไขมันในเลือดย� ซึ่ง โอาหารว่างโ โดยทั่วไปมักมีน้ำตาลสูง และมีไขมันไม่ดีสูงด้วย เราจึงควรเลือกอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพหัวใจแทน เช่น ผลไม้ นมพร่องไขมัน นมถั่วเหลือง โยเกิร์ตย� ธัญพืช แซนด์วิชย� ถั่วเปลือกแข็ง ลูกชิ้น ข้าวโพดต้ม มันต้ม เป็นต้น

พุงใหญ่เกินไป มีผลต่อหัวใจได้เช่นกัน
ควรลดน้ำหนักสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน และควบคุมน้ำหนักให้คงที่ สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักปกติ การมีไขมันสะสมมากโดยเฉพาะบริเวณท้อง จะยิ่งมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจมาก สำหรับผู้ชายไทย ไม่ควรมีรอบเอวเกิน 36 นิ้ว และสำหรับผู้หญิงไม่ควรเกิน 32 นิ้ว การลดน้ำหนักแม้เพียงแค่ 10 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักเดิม จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจลงได้มาก แต่ต้องระวังว่าจะไม่ทำให้น้ำหนักที่ลดลงได้กลับขึ้นมาใหม่เมื่อหยุด แต่ควรทำให้เป็นไลฟ์สไตล์ นั่นคือ การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และการออกกำลังกายควรเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน

สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ควรควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม เพราะผู้ที่เป็นเบาหวานมีความเสี่ยงของโรคหัวใจเป็นเท่าตัว แม้กระทั่งผู้ที่ยังไม่เป็นเบาหวาน แต่มีน้ำตาลในเลือดมากกว่า 100 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร หลังอดอาหารมา 8 ชั่วโมงย� ก็มีความเสี่ยงของโรคหัวใจเพิ่มขึ้นแล้ว

ดื่มอย่างไรให้ปลอดภัยจากโรคหัวใจ
ควรจำกัดปริมาณแอลกอฮอล์ สำหรับผู้ชายไม่ควรเกิน 2 ดริ๊งค์ต่อวัน( 1 ดริ๊งค์เท่ากับเบียร์ 1 กระป๋องขนาด 330 ซีซี, ไวน์ 140 ซีซี, เหล้าผสม 45 ซีซี) ส่วนผู้หญิงไม่ควรเกิน 1 ดริ๊งค์ต่อวัน การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่มากกว่านี้ จะส่งผลร้ายแก่ร่างกายหลายด้านโดยที่ผู้ดื่มไม่รู้ตัวเลย นั่นคือ แอลกอฮอล์จะไปเพิ่มความดันในโลหิต เพิ่มไตรกลีเซอร์ไรด์ย� แอลกอฮอล์มีแคลอรี่สูง ดังนั้นจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ง่ายเมื่อดื่มมากๆ ถ้าปล่อยทิ้งไว้ไขมันส่วนใหญ่จะไปสะสมในช่องท้องส่งผลเสียต่อร่างกาย และถ้ามีการสูบบุหรี่ร่วมด้วยจะทำให้ HDL ลดลง มีการเพิ่มการจับตัวเป็นลิ่มเลือด ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงของหัวใจวายเฉียบพลันได้ง่าย

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคและการใช้ชีวิตประจำวันอาจไม่ง่ายนักสำหรับหลายๆ คนย� แนะนำให้ตั้งเป้าหมาย ปรับเปลี่ยนไปทีละเล็กทีละน้อยอย่างค่อยเป็นค่อยไปย� ก็จะช่วยให้การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมทำได้ง่ายขึ้น และทำให้เป็นสุขนิสัยที่ดีเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน

ย�

ข้อมูลจากโรงพยาบาลเวชธานี

www.vejthani.com

ข่าวสุขภาพอื่นๆ

ภนทยรัฐออนไลน์
โดย ทีมข่าวไลฟสไตล์
25 กันยายน 2552, 11:00 น.

ฉลาดบริโภคเพื่อ โหัวใจโ ที่แข็งแรง

ฉลาดบริโภคเพื่อ โหัวใจโ ที่แข็งแรง